水是維持人體正常代謝活動和生理功能所必須的物質(zhì)之一，隨著氣溫的升高，外出活動、室外作業(yè)時出汗多體內(nèi)水分丟失較多，喝水自然也多了起來。大多數(shù)人覺得喝水是最簡單不過的事兒,殊不知這里面的學問其實不少。如何科學飲水，什么時候飲水最佳，什么水最適合自己，水的保質(zhì)期是多少，營養(yǎng)師給大家上一堂飲水課。
自來水是較好的飲用水
水參與人體內(nèi)新陳代謝，物質(zhì)運輸與排泄，將營養(yǎng)物質(zhì)運送至機體所需要的部位，將廢物通過尿液排出體外，以保證身體的健康，水在細胞內(nèi)構成介質(zhì)，人體內(nèi)所有的生化代謝反應都依賴于水才能進行，水對體溫調(diào)節(jié)很重要。人體在缺乏其他任何一種營養(yǎng)物質(zhì)的情況下，甚至在斷食的情況下，一般也可以存活相當長一段時間，但是如果沒有水人只能活幾天。由此可見，水對于生命的重要性。
純凈水、礦物質(zhì)水、礦泉水等，到底喝什么樣的水更好呢，聽聽營養(yǎng)師的建議。很多人相信瓶裝水比自來水干凈衛(wèi)生，物有所值，反而喝自來水的人越來越少了。營養(yǎng)師表示，大多數(shù)的純凈水去除了天然水中大部分豐富的礦物質(zhì)，盡管人體必需營養(yǎng)素主要來源于食物，但水中的無機鹽和微量元素仍不失為人體的來源之一，對人體是非常有益的；對于特殊人群來說，如嬰幼兒、老人、某些病人等，他們的飲食如不均衡，也需要從飲水中得到一些礦物質(zhì)，在這種情況下，純凈水不適宜作為他們的唯一飲用水；天然礦泉水含有一定的礦物質(zhì)，但我們只能將其當成飲料，不可作為唯一的飲用水。
目前認為自來水經(jīng)過煮沸殺滅細菌，衛(wèi)生安全，并且含有天然礦物質(zhì)，是一種經(jīng)濟、安全的最好的飲用水來源。喝新鮮開水，現(xiàn)燒現(xiàn)喝，不喝放置長時間的陳水。不喝自動熱水器中隔夜重煮的開水，不喝經(jīng)過多次反復煮沸的殘留開水，不喝盛在保溫瓶中已非當天的水及蒸過飯菜的蒸鍋水。這些“陳水”雖然無菌，但卻煮掉了人體所需要的礦物質(zhì)，而且還可能含有某些有害物質(zhì)，如亞硝酸鹽等。
飲水的適宜時間和方式
飲水時間應分配在一天中任何時刻，喝水應該少量多次，每次200mL左右(1杯)。營養(yǎng)師介紹說，空腹飲下的水在胃內(nèi)只停留2分鐘～3分鐘，很快進入小腸，再被吸收進入血液，1小時左右就可以補充給全身的血液。體內(nèi)水分達到平衡時，就可以保證進餐時消化液的充足分泌，增進食欲，幫助消化。一次性大量飲水會加重胃腸負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。
多數(shù)人清晨起床都會喝一杯水。早上應該喝什么樣的水最適合呢，營養(yǎng)師介紹說，最好喝新燒開的溫開水，水的最佳溫度在40℃。因為這個溫度接近于人體溫度，飲用后，身體的感覺會非常舒服，更重要的是，新燒開的水晾涼到40℃左右時，水分子的活力最強，最易被人體吸收。很多人喜歡早起空腹喝一杯蜂蜜水、檸檬水或淡鹽水。對于老年人來說，早上喝蜂蜜水更加適合，能通便潤腸和暖胃。檸檬水只要不加放太多糖就可以。淡鹽水的選擇要慎重，早上血黏稠度較高，容易出現(xiàn)心臟意外的人攝入任何含鹽的東西都有可能加重血液的黏稠度，讓血壓升高。運動時由于體內(nèi)水分丟失加快，如果不及時補充就可能引起水不足。在運動強度較大時，要注意運動中水和礦物質(zhì)的同時補充，運動后，應根據(jù)需要及時補充足量的飲水。
營養(yǎng)師建議，要養(yǎng)成定時飲水的習慣，不要等到感到口渴才去喝水。每天在清晨起床后、上午10點左右、下午三四點、晚上睡覺前這四個“最佳飲水時機”要飲用1－2杯白開水。
營養(yǎng)師建議不同人群的飲水量
營養(yǎng)師介紹說，人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響，故其變化很大。建議一般情況下，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200mL(約6杯)。飲水應少量多次，切莫感到口渴時再喝水。在高溫環(huán)境下勞動或運動，大量出汗是機體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。對身體活動水平較高的人來說，出汗量是失水量中變化最大的。根據(jù)個人的體力負荷和熱應激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2L到16L不等。
因此，身體活動水平較高和(或)暴露于特殊環(huán)境下的個體，其水需要量應給予特別考慮。在一般環(huán)境溫度下，運動員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等身體活動水平較高的人群，在日常工作中有大量的體力活動，都會經(jīng)出汗而增加水的丟失，要注意額外補充水分，同時需要考慮補充淡鹽水。
這些常見的飲水習慣要改正
口渴才喝水：口渴其實是人體缺水相當嚴重時發(fā)出的信號，口渴之前，已有相當長的時間處于缺水狀態(tài)。從預防身體缺水的角度出發(fā)，最好經(jīng)常進行預防性喝水，每2-3小時飲一次。
口渴后使勁喝：人在口渴時喝水要盡量不急不緩，分若干次飲下。如果一次大量飲水超過200毫升，會增加腎臟負擔。
運動之前不喝水：很多人覺得運動前喝水容易導致胃下垂，結果在運動后大量補水。其實運動后補水反倒容易讓心臟負擔加大，所以并不可取。最好在運動前30分鐘左右補充100毫升的水。
高溫出汗后喜歡喝冰水：這種做法看似痛快，實際上會讓胃腸道遇冷而突然產(chǎn)生痙攣，引起胃腸疾病。
慢性病患者喝水要格外注意，糖尿病患者在腎功能沒損害的前提下，應該適當多喝水，用以稀釋血糖；痛風、高尿酸血癥的人應該適當多喝水，能平衡血液里的尿酸水平。
這些人群要注意飲水千萬別過量
水雖然是人體組成的重要成分，而且在體內(nèi)擔任重要的運輸和平衡工作，但并不是所有人都適合“多喝水有利于健康”。
有慢性腎臟機能不全、腎病的患者，不宜多喝水。慢性腎機能不全或腎臟衰竭病人由于其腎臟機能逐漸喪失，無法正常地排泄水分及鹽分；腎病患者因體內(nèi)蛋白質(zhì)會經(jīng)尿液大量流失，降低了血滲透壓，如果過量地喝水，就會使水腫變得更加嚴重。
心臟病患者，特別是心臟衰竭的病人，會因腎臟血流與灌注功能不正常，無法使身體水分順利排出，因此全身容易產(chǎn)生水腫。如果飲用過量的水，就會增加心、肺等臟器的負擔，甚至誘發(fā)低血鈉癥，出現(xiàn)惡心、嘔吐、全身抽搐、昏迷等危險癥狀。
肝功能異常的人，除了本身不能合成身體中的血蛋白之外，其他原因也會造成水腫。此類患者不宜多喝水，以免加重水腫癥狀。
水中毒主要是因為飲水過量，使水分過度地蓄積，誘發(fā)了低血鈉癥。另外，機體內(nèi)的水分過多還會增加心臟的負擔。尤其是在日常生活中，人體在嚴重口渴脫水的情況下，大量飲用低礦化度水或純凈水，易造成人體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)，出現(xiàn)低滲脫水，從而引起水中毒。 本報記者 王嘉
健康喝水時間表
AM6:30
起床后一杯水，幫助身體排毒，促進血液循環(huán)
AM9:00
工作前一杯水，鎮(zhèn)靜精神，努力工作
AM11:00
工作間隙一杯水，放松情緒，補充水分
AM12:50
午餐后半小時一杯水，促進消化，保持身材
PM3:00
下午一杯水，消除疲勞，振奮精神
PM6:00
下班前一杯水，增加飽足感，適量進食晚餐
PM7:30
晚餐半小時一杯水，幫助消化吸收
PM9:30
睡前一小時一杯水，補充一夜需要的水分
陜西省科學技術協(xié)會 三秦都市報 聯(lián)辦
