隨著氣溫的升高，進入夏季，稍微一動就容易出汗，更別提健身一族了。甚至，有些人覺得，健身時流的汗越多越好。于是，各種社交平臺上，總有人曬出自己“瀑布汗”的照片。那么，夏天健身運動，真的是出汗越多越好么？
不出汗，諸多健康益處享受不到
有一點要肯定：夏天讓自己出點汗好處是很多的。
首先，能幫助身體排毒。我們的身體每天會產(chǎn)生大量的代謝物質(zhì)，各種毒素也隨之而生。如果不能及時排出，就會引發(fā)疾病。人體的三大排泄系統(tǒng)包括泌尿系統(tǒng)、大腸和皮膚。其中，皮膚的職責便是出汗。
成年人全身大約有200萬至500萬個毛孔，人的體溫升高到一定溫度，毛孔便會自動打開，如同“開窗通風換氣”一樣，將體內(nèi)的毒素通過汗液排出，這也是為什么運動過后出一身汗會感到神清氣爽，而且運動后皮膚會變好的原因。
運動出汗的好處還不止于此。它還能對降血壓有一定的幫助。高血壓是由于血管內(nèi)徑變窄，單位血流受限導致的血壓升高，體育鍛煉可以擴張毛細血管，加快循環(huán)速度，增加血管壁的彈性，從而有效緩解血管壓力。
參加健身的時候，新陳代謝加快，適量出汗，運動結(jié)束之后往往會感到渾身輕松、心情舒暢，這是由于體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)和激素水平又回到正常狀態(tài)。另外，身體在鍛煉之后，會分泌一種叫啡呔的物質(zhì)，使人減輕疼痛、感覺舒適。由于新陳代謝的提高，人在鍛煉之后食欲會有所提高，睡眠質(zhì)量也會得到改善，所有這些對緩解壓力、增進心理健康都是大有益處的。
此外，運動出汗還有促進消化、防骨質(zhì)疏松、美容、減肥的作用。甚至美國一項研究還表明，運動流汗對提升記憶力、專注力也能產(chǎn)生積極的效果。
出汗越多對減肥越有利？誤區(qū)
然而，這并不意味著出汗越多越好。特別是在減肥人群中，常常存有這樣的誤區(qū)：夏天出汗越多，對減肥越有利。
運動專家表示，出汗多和減肥并沒有必然聯(lián)系，相反，還可能意味著體質(zhì)虛弱或植物神經(jīng)異常。人在運動時會產(chǎn)生很多熱量，這些熱量需要通過汗液的蒸發(fā)、對流、輻射等方式散發(fā)出去，才能達到體溫的平衡。
從生理學角度來講，身體虛弱的人往往心肺和代謝功能都比較弱，運動時產(chǎn)生的廢物會堆積在血管末梢，刺激植物神經(jīng)，引起汗腺開放。這種人往往上幾層樓就會大汗淋漓。還有一些胖人體內(nèi)脂肪過多，保溫性好，很難通過輻射的方式散熱，所以也只能靠大量出汗才能維持體溫恒定。
相反，那些身體素質(zhì)好的運動員，由于長期訓練身體進入一種“節(jié)能模式”，即便運動量很大也不見得出很多汗�？梢�，出汗量并不能和運動量畫等號，更不代表出汗多就燃燒了更多的脂肪。
而且，夏季本身排汗量就較多，如果一味運動讓自己多出汗，反而會傷津損陽，出現(xiàn)疲倦乏力、氣短懶言、脾胃功能運化失調(diào)，頸、背、腰痛等一系列癥狀。
運動時要傾聽身體的聲音
充分了解自身健康狀況的基礎(chǔ)上量力選擇合適的運動項目是合理運動的關(guān)鍵。此外，還有合適的運動量。每個人的身體狀況不同，很難有一個普遍適用的標準運動量。運動時就要善于傾聽身體發(fā)出的聲音。
循序漸進最重要。對于長期不運動的人，身體各個器官的功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個“低潮期”開始運動，健身的目的主要是為了喚醒我們的身體，恢復(fù)人體的機能，不宜太早追求運動量。對于一些平時不運動的人來說，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運動強度，容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的扭傷。此外，運動風險的問題也不容忽視，尤其是一些中老年人群，可能存在著一些隱匿性的心血管風險，運動量的突然加大很容易誘發(fā)一些心血管事件的發(fā)生，因此中老年人群，特別是一些慢性病的患者在運動前最好咨詢下醫(yī)生或者健身教練，科學、適度地進行夏季健身。
適的運動量一般比較舒適、不累，出現(xiàn)酸痛、疲勞都是身體要求休息而發(fā)出的信號，這個時候就應(yīng)該及時停止。
運動時有個補液“三部曲”
運動過程中，雖然只是稍稍出汗，但也不能忽略“補水”這個重要的環(huán)節(jié)。
專家推薦一個運動補液“三部曲”：運動前10-15分鐘，補充約250ml的液體(相當于半瓶普通礦泉水的量)。運動中的補水要遵循少量多次的原則，大約每運動10-25分鐘補充250ml。運動后補水要根據(jù)運動前后的體重差，補充丟失的水分，每丟失1斤的體重大約要補充500ml的液體（約1瓶礦泉水的量）。
運動完不要馬上吹空調(diào)
運動過程中，選擇吸汗的衣服，運動后馬上換下濕衣服。當我們大汗淋漓的時候，如果能進入到空調(diào)房或者沖個澡，瞬間降溫的感覺可能會很爽�？墒聦嵣�，從科學角度講，運動后不要馬上洗冷水澡或吹空調(diào)或電風扇。
因為運動后全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇，毛細血管遇冷會馬上收縮、汗腺關(guān)閉，會使人感到更熱，也會打亂體內(nèi)器官正常功能，容易感冒。
此外，在健身的過程中，如果感覺天氣較冷，應(yīng)該等到運動后身體微微發(fā)熱時才減衣，讓身體處于一個較為舒適的狀態(tài)中。
運動時間有講究：早上并不是好選擇
古話說“一日之計在于晨”。那么早晨是最佳的健身時間嗎？答案是否定的。
首先，早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。其次，有研究表明，14點之后人體的各項機能才開始上升，17點至19點之間達到最佳，因此鍛煉時間建議選擇在此時比較適宜。此外，人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規(guī)律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的循環(huán)不暢，加上夏季氣溫高，甚至會誘發(fā)一些心血管疾病，這一點對于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。
當然，運動時也要避免陽光直射。夏季的大部分地方，上午11時到下午4時是陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害。專家建議，在健身過程中應(yīng)盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護膚產(chǎn)品，保護眼睛和皮膚。
夏季健身可從慢跑或游泳開始
我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始夏季的健身計劃。一般情況下，身體適應(yīng)一個新的健身計劃的時間為3周。3周之后我們就可以試著一點點地提升健身計劃的難度了，比如說延長運動時間或者選擇更為劇烈的運動方式。1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運動愛好者提升健身計劃的方法。簡單地說，就是每周運動量的增量不能超過1/10，這其中包括運動距離、時間、強度等等。舉個例子來說，如果你現(xiàn)在的健身計劃是每周跑20km，這個時候你想增加你的運動量，根據(jù)1/10原則，那么下周的目標就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個數(shù)值也不是絕對的，必須要考慮到健身者的主觀感覺。
游泳也是夏季值得推崇的一項運動。其不僅消耗大，對于背部、胸部、腹部等部分的肌肉都是很好的鍛煉。不僅不會出汗，還會倍感清涼。不過，游泳姿勢需要注意，膝關(guān)節(jié)有健康隱患的人，就不適合蛙泳。有肩頸問題的人則要避免自由泳。
本報記者 石喻涵
