□ 崔峰峰
最近劉畊宏健身操在網(wǎng)絡(luò)上掀起一片熱潮，很多女孩也被稱為“劉畊宏女孩”，俗話說“三分練七分吃”，在做“劉畊宏女孩”或健身運(yùn)動前，這些膳食營養(yǎng)建議你得知道。
適時(shí)補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)。運(yùn)動期間或運(yùn)動結(jié)束后適量補(bǔ)充水分，尤其是在運(yùn)動前建議補(bǔ)充200-300毫升的水。運(yùn)動期間或運(yùn)動結(jié)束后也應(yīng)該少量多次的補(bǔ)充水分，每次控制在200—300毫升左右。不建議或者應(yīng)該避免運(yùn)動時(shí)（包括運(yùn)動階段和結(jié)束后）一次性大量飲水。大量飲水后，會造成腸胃短時(shí)間內(nèi)大量聚集水分，會引起腸胃產(chǎn)生沉重悶脹感覺，同時(shí)也會影響呼吸和膈肌活動，影響心肺功能和增加心臟負(fù)擔(dān)。一次性大量補(bǔ)水會引起血液中的血容量快速增加，稀釋血液，導(dǎo)致滲透壓降低，引起細(xì)胞內(nèi)的礦物質(zhì)離子紊亂，嚴(yán)重時(shí)會引起細(xì)胞水腫，輕則使人頭暈、嘔吐或產(chǎn)生幻覺等“水中毒”癥狀，重則使人昏迷、呼吸暫停乃至死亡。另外，在運(yùn)動過程中體內(nèi)內(nèi)環(huán)境變化較大，通常會產(chǎn)生大量乳酸，適時(shí)補(bǔ)充鉀、鈣、鐵、鋅、鈉等礦物質(zhì)能夠有效中和運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等代謝性酸性物質(zhì)，同時(shí)還能參與神經(jīng)興奮調(diào)節(jié)和緩解運(yùn)動后的疲勞感。在中高強(qiáng)度或大量運(yùn)動后可以選擇低濃度鹽水或運(yùn)動型功能性飲料進(jìn)行水分和礦物質(zhì)補(bǔ)充。日常運(yùn)動的膳食建議多攝入植物性食物等堿性食物，如深色蔬菜、水果、粗雜糧等食物。
吃動平衡，適量適度。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，成人最好每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動。每個人的運(yùn)動強(qiáng)度和習(xí)慣不同，且有一部分人群不適合做高強(qiáng)度運(yùn)動，因此在跟隨劉畊宏做運(yùn)動前一定要有合理的自我評估，看自身是否適合跟隨該項(xiàng)動作或運(yùn)動。
很多人在觀看劉畊宏直播時(shí)覺得運(yùn)動強(qiáng)度不是很大，但是實(shí)際跟隨該項(xiàng)動作或運(yùn)動后才發(fā)現(xiàn)難以持續(xù)。選擇合適的運(yùn)動時(shí)長和運(yùn)動強(qiáng)度是任何健康運(yùn)動的前提，如何識別運(yùn)動強(qiáng)度呢？營養(yǎng)學(xué)上常用自覺疲勞度、最大心率和最大耗氧量等專業(yè)指標(biāo)進(jìn)行判斷，但是日常生活中我們可以根據(jù)運(yùn)動時(shí)的心率、呼吸頻率、語言的流暢程度、出汗量以及疲勞感等方面來綜合判斷運(yùn)動強(qiáng)度。
良好的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該是身體出汗、飲食、睡眠、心理得到改善，運(yùn)動過量則會食欲下降、出現(xiàn)失眠、多夢、渾身肌肉酸軟或其他不良癥狀。一般來說，健康成年人的運(yùn)動強(qiáng)度可以分為高中低三類。較低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)身體輕微發(fā)熱，可正常對話、唱歌，心率、呼吸沒有明顯增快，心率小于100次每分鐘，微微出汗或幾乎不出汗，肌肉沒有明顯疲勞感，運(yùn)動結(jié)束后第二天不會出現(xiàn)勞累感。中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)說話會輕度氣喘，呼吸較急促，無法唱歌，心率、呼吸明顯加快，出少量汗，肌肉感到輕度疲勞，心率在100-140次每分鐘，這是比較合適健康成人的運(yùn)動強(qiáng)度。高強(qiáng)度或劇烈強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)呼吸急促，不能用語言交談，無法連續(xù)說話，心率、呼吸頻率和血壓增加幅度較大，大汗淋漓，肌肉有明顯的疲勞感，心率超過140次每分鐘，感覺氣喘吁吁。一般除非專業(yè)人士或在專業(yè)人士指導(dǎo)下，不建議長時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動。
運(yùn)動中有一個“運(yùn)動開窗理論—高強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動會降低抵抗力”。有數(shù)據(jù)研究表明，超過90分鐘的高強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動，會讓運(yùn)動者的免疫力降低15%—70%。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院呼吸科醫(yī)師周劍平2017年在《健康時(shí)報(bào)》刊文指出，高強(qiáng)度的體能鍛煉后可能造成運(yùn)動性橫紋肌溶解，特別是在潮濕、悶熱的環(huán)境下，由于超負(fù)荷大強(qiáng)度運(yùn)動而產(chǎn)生的橫紋肌溶解。典型的臨床特征為肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此類疾病如不及時(shí)處理可發(fā)展為急性腎衰竭甚至多器官功能障礙。因此，應(yīng)該科學(xué)的運(yùn)動應(yīng)該是吃動平衡、適量適度，結(jié)合自身的身體情況合理安排運(yùn)動強(qiáng)度和計(jì)劃，做好運(yùn)動預(yù)熱和拉伸活動，加強(qiáng)適應(yīng)性訓(xùn)練，不宜在陽光直射、高溫高濕環(huán)境下進(jìn)行高強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動。
足量補(bǔ)充主食，保障碳水的攝入。有一句話叫“運(yùn)動是良藥”。有數(shù)據(jù)研究證明，在運(yùn)動時(shí)大腦會分泌一些神經(jīng)遞質(zhì)，尤其是當(dāng)肌肉中的葡萄糖（肌糖原）被快速消耗時(shí)，大腦就會分泌能夠使人感覺快樂、保持興奮的內(nèi)啡肽、多巴胺、兒茶酚胺等物質(zhì)。而主食中含有大量的碳水化合物，碳水是人體能量最直接、最經(jīng)濟(jì)的來源，大腦中的能量絕大部分都是由碳水化合物（葡萄糖）提供。因此保障足量的主食不僅可以補(bǔ)充運(yùn)動結(jié)束后的能量消耗，還可以刺激胰島素的分泌減少肌肉蛋白質(zhì)的分解，適量補(bǔ)充碳水化合物可以促進(jìn)肌肉中的肌糖原和肌肉蛋白質(zhì)的合成。同時(shí)，碳水化合物具有延緩中樞性疲勞、防止過多酮體生成、節(jié)約蛋白質(zhì)等作用，還可以有效提高運(yùn)動耐力，運(yùn)動期間建議選擇足量的主食，保障足量碳水化合物的攝入，推薦采取粗細(xì)搭配的方式，比如粗雜糧、蔬菜水果等食物混合搭配。
合理補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是細(xì)胞修復(fù)和遺傳的主要物質(zhì)，也是人體運(yùn)動系統(tǒng)-肌肉的組成成分，攝入適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以及時(shí)修復(fù)運(yùn)動過程中的肌肉損傷，蛋白質(zhì)缺乏也會影響運(yùn)動過程中肌肉收縮，另外蛋白質(zhì)及其水解生成的氨基酸具有延緩和減輕運(yùn)動性疲勞的作用，因此合理的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，是運(yùn)動營養(yǎng)必不可少的工作。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于動物性食物和大豆類，比如肉禽類、蛋類、奶制品和大豆類制品。根據(jù)新版《中國居民膳食指南（2022)》建議每天攝入300—500克的奶制品、大豆及堅(jiān)果25—35克。同時(shí)也要注意蛋白質(zhì)攝入過量會對腎臟造成負(fù)擔(dān)。18歲以上的成年人每天推薦蛋白質(zhì)攝入量男性為65克，女性為55克。而一個雞蛋（中等大小，按照標(biāo)準(zhǔn)份算50克計(jì)）大約含有7克蛋白質(zhì)，所以每天攝入一個雞蛋時(shí)不建議拋棄蛋黃。
適量補(bǔ)充維生素，尤其是B族維生素。運(yùn)動飲食應(yīng)該保持食物多樣化，推薦多攝入富含維生素C、B族維生素的新鮮蔬果、全谷物類食物。新版《中國居民膳食指南（2022)》中建議每天12種、每周25種以上的食物，多選用深色蔬果，動物性食物當(dāng)中的礦物質(zhì)的吸收利用率較高，建議每周適量補(bǔ)充魚蝦肉禽類。運(yùn)動會分解體內(nèi)的糖原，造成乳酸等物質(zhì)增加，同時(shí)脂肪分解產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物容易導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞，降低運(yùn)動的耐力。B族維生素能夠參與機(jī)體中的神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制，增加維生素的攝入，如B族維生素、維生素C、維生素E等能夠中和代謝性酸性物質(zhì)，減少運(yùn)動疲勞，延長運(yùn)動持久力。
（作者系安康市營養(yǎng)學(xué)會秘書長、高級公共營養(yǎng)師）
