精彩書摘 《明年更年輕:運(yùn)動(dòng)賦能篇》 [美] 克里斯·克勞利、 亨利·洛奇 著 王 金 譯 江西人民出版社
常有人哀嘆人到中年,各種病都找上門來,身體越來越衰弱。美國醫(yī)學(xué)博士亨利·洛奇和年逾80歲、依然具備中年人體魄的退休律師克里斯·克勞利卻不這么認(rèn)為,在他們看來,變老并不意味著衰退。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),你就可以拒絕衰退, 70歲時(shí),仍會(huì)擁有一副45歲的軀體。
這一對(duì)“黃金搭檔”聯(lián)袂美國頂級(jí)運(yùn)動(dòng)教練比爾·法布羅西尼,運(yùn)用最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué),為讀者打造一套切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃——《明年更年輕:運(yùn)動(dòng)賦能篇》。想不想試一試?
70%的疾病通過運(yùn)動(dòng)可擺脫
亨利·洛奇醫(yī)生和克里斯·克勞利兩人是老搭檔了,他們的《明年更年輕》圖書問世十年以來,長期穩(wěn)居《紐約時(shí)報(bào)》《華爾街日?qǐng)?bào)》等暢銷榜,惠及全球數(shù)千萬讀者,《明年更年輕》給了讀者一個(gè)美好的愿景:人到了四五十歲以后,可以一直保持現(xiàn)有的身體狀態(tài),直到去世前一兩年。這個(gè)愿景不是無稽之談,而是建立在進(jìn)化生物學(xué)的基礎(chǔ)之上,是經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的結(jié)論。
在他們看來,70%的疾病源自不健康的生活方式,但通過運(yùn)動(dòng)可擺脫。因?yàn)椋ㄓ羞\(yùn)動(dòng)可以持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長信號(hào)。
《明年更年輕》負(fù)責(zé)給你講道理,《明年更年輕:運(yùn)動(dòng)賦能篇》則手把手教你不衰老的活法,那就是堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)。本書倡導(dǎo)每周運(yùn)動(dòng)6天,其中4天做有氧運(yùn)動(dòng),2天做力量運(yùn)動(dòng),對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和日程安排提供了切實(shí)的建議。
正如書中所言,運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,只有堅(jiān)持下去才有意義。不用擔(dān)心這個(gè)計(jì)劃的科學(xué)性。每一個(gè)細(xì)小的環(huán)節(jié),都有專業(yè)的教練悉心指教。當(dāng)運(yùn)動(dòng)變成了一種享受,堅(jiān)持下去就是一件自然而然的事兒了。
長期運(yùn)動(dòng)對(duì)于大腦到底有何影響?
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人,其阿爾茨海默綜合征的發(fā)病概率減少了40%。另一項(xiàng)研究通過核磁共振掃描大腦顯示,三個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持鍛煉的人,他們的大腦不斷生長。令人意外的是,新生的部分不僅僅是控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域,還包括額皮質(zhì)。額皮質(zhì)是大腦的主要功能區(qū)域,人類復(fù)雜的思維活動(dòng)、做出決定等都由其控制。同時(shí),控制情緒的大腦機(jī)制也得到了提升。有研究顯示,在治療焦慮癥以及抑郁癥時(shí),運(yùn)動(dòng)的功效足以媲美藥物。
它可以釋放一種強(qiáng)大的腦化學(xué)物質(zhì),產(chǎn)生能量,激發(fā)樂觀情緒,幫助你保持積極的生活態(tài)度。如今,美國人均壽命以驚人速度增長,這個(gè)大背景下,運(yùn)動(dòng)的此項(xiàng)好處顯得愈發(fā)重要。
幸福感從50多歲起開始增長
哈佛大學(xué)資助的一項(xiàng)老齡化研究,從20世紀(jì)三四十年代起追蹤一批哈佛畢業(yè)生。他們現(xiàn)在都已七八十歲高齡,有著不同的生活軌跡。研究發(fā)現(xiàn)他們?nèi)栽诓粩喟l(fā)展,找到新愛好,迎接新挑戰(zhàn),并不斷發(fā)現(xiàn)全新的自我。
令人吃驚的是,研究發(fā)現(xiàn),生活滿意度或者幸福感從20多歲起開始下降,一直持續(xù)到五十出頭。這也許反映了人們?cè)谶@個(gè)年齡段所面臨的壓力,例如生兒育女、成家立業(yè)等。這段時(shí)期,人們開始找尋獨(dú)立自我,以成年人的身份邁入社會(huì),在享受成功快感的同時(shí),也會(huì)體味失敗的苦楚。到五十多歲時(shí),隨著家庭和事業(yè)的責(zé)任都已基本完成,奮斗的階段會(huì)告一段落,對(duì)退休的渴望如期而至。
調(diào)查顯示,幸福感從50多歲起開始增長,并以極高的增長率一直持續(xù)到80多歲。
對(duì)抗衰退的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)
身體變?nèi)酢⑸聿淖咝危ǹ茖W(xué)家如今稱其為老年性虛弱)和得病是兩種截然不同的概念。老年性虛弱不是疾病,但會(huì)大大降低你的生活質(zhì)量。再將其和長壽聯(lián)系起來,你的變老過程可能會(huì)極其漫長且痛苦。
虛弱并不是變老,而是衰退,同時(shí)這種衰退也是可選的,決定權(quán)在你自己。你可以拒絕衰退,過上精力充沛的生活?杀氖,大部分的美國人都過著衰退的生活。衰退的起始時(shí)間為40歲,甚至可以早到童年時(shí)期。有些人兒時(shí)的生活方式就極其不健康,他們其實(shí)是在揮霍自己的健康資本。如果通過顯微鏡去觀察一個(gè)肥胖兒童的動(dòng)脈,你會(huì)發(fā)現(xiàn)它看上去就像是四五十歲的人的動(dòng)脈血管。這就是衰退的力量。但越來越多的人也逐步開始應(yīng)對(duì)衰老的挑戰(zhàn),決定要逆轉(zhuǎn)生命的輪盤。
現(xiàn)在你應(yīng)該了解,對(duì)抗衰退的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是生長的主要標(biāo)志,因?yàn)樗谴竽X發(fā)出的信號(hào),貫穿我們的全身以及新陳代謝。科學(xué)研究還帶來了驚人的發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)還能改變基因在肌肉、關(guān)節(jié)以及細(xì)胞上的表達(dá)。通過每日運(yùn)動(dòng),你可以改變自己的遺傳密碼,變得更年輕。
我們需要多少運(yùn)動(dòng)量?
答案是每周六天,每天45~60分鐘。這聽上去很嚇人,但這個(gè)運(yùn)動(dòng)量卻是有必要的,因?yàn)槲覀凅w內(nèi)的衰退信號(hào)正在日夜不停地高效運(yùn)轉(zhuǎn)著。40 歲以后,體內(nèi)每 10 年會(huì)丟失 10% 的肌肉和骨質(zhì),協(xié)調(diào)性和平衡性也如此。令人吃驚的是,我們僅通過每周六天,每天 45 ~ 60 分鐘的運(yùn)動(dòng)就能逆轉(zhuǎn) 70% 的機(jī)體衰退。為什么這么少的運(yùn)動(dòng)就有這么好的效果呢?那是因?yàn)楫?dāng)你真正運(yùn)動(dòng)時(shí),你的體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一系列的生長信號(hào)。隨后,這些信號(hào)會(huì)營造一個(gè)持續(xù)數(shù)小時(shí)的生長氛圍。這種氛圍就是你所需要的。有趣的是,運(yùn)動(dòng)并不是越多越好,一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量就會(huì)為你帶來很多好處。哈里和我都認(rèn)為一周內(nèi)徒步旅行一天或者騎行幾個(gè)小時(shí)很好,但是總體來說每天運(yùn)動(dòng)45~60 分鐘就已經(jīng)夠了。同時(shí),完成這個(gè)運(yùn)動(dòng)量也比你想得要更簡單有趣。文、圖/ 廣州日?qǐng)?bào) 全媒體記者 孫珺