時(shí)尚健身 哪里都是健身房
TRX訓(xùn)練的整套裝備由懸吊帶、主繩、手柄和足環(huán)組成,乍一看不過(guò)是一條可以調(diào)節(jié)長(zhǎng)度的尼龍帶子,收起來(lái)就能裝進(jìn)口袋帶到任何地方。資深健身教練、全國(guó)五一勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)芦@得者朱建安表示,可不要小瞧了這條帶子,有了它,健身者就可以因地制宜,把皮帶固定在墻壁上、卡在門(mén)縫里、系在樹(shù)干上或其他地方,隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。只要找到一個(gè)懸掛點(diǎn),1分鐘就能懸掛妥當(dāng),不論是家、辦公室,還是戶外都可以一秒鐘變身健身房。
朱建安介紹,TRX外形看似簡(jiǎn)單,正確使用之下所發(fā)揮的作用卻非常全面,無(wú)論是對(duì)全身鍛煉還是局部塑形都十分有效。使用TRX時(shí),用練習(xí)者自身體重做負(fù)重,通過(guò)兩手握住或兩腳勾住訓(xùn)練帶主繩兩端的手柄和足環(huán),完成動(dòng)作。懸吊式訓(xùn)練能調(diào)動(dòng)全身肌肉主動(dòng)尋找平衡,全面鍛煉你的肌肉力量和核心部位,培養(yǎng)你的靈活性和穩(wěn)定性,提高耐力,對(duì)女性的腰腹部位也有很好的塑形效果。此外,很多運(yùn)動(dòng)員都采用TRX運(yùn)動(dòng)方式作為他們常規(guī)訓(xùn)練的彌補(bǔ),幫助他們獲得更佳的表現(xiàn)。
作為一名健身愛(ài)好者,張智博平時(shí)做健美式力量訓(xùn)練更多一些,今年年初開(kāi)始接觸懸吊訓(xùn)練,開(kāi)始使用時(shí)覺(jué)得非常難以控制!耙郧暗挠(xùn)練都是提高身體的力量和肌肉的圍度,現(xiàn)在的懸吊訓(xùn)練是讓我能更好的控制身體!睆堉遣┱f(shuō),傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練基本上都是間歇性力量訓(xùn)練,而懸吊訓(xùn)練是采用循環(huán)訓(xùn)練方法,對(duì)于身體肌肉耐力,以及心肺系統(tǒng)有很高的挑戰(zhàn)。
對(duì)于懸吊訓(xùn)練結(jié)束后的奇妙感覺(jué)。他說(shuō),傳統(tǒng)的健美式力量訓(xùn)練結(jié)束后,訓(xùn)練區(qū)域的脹痛感覺(jué)會(huì)更加明顯,筋疲力盡,但是未訓(xùn)練到的區(qū)域感覺(jué)就不疲勞。而懸吊訓(xùn)練結(jié)束后,全身的肌肉反應(yīng)沒(méi)有那么強(qiáng)烈,但感覺(jué)是有一種全身性疲勞的感覺(jué),仿佛是一天負(fù)重走了很遠(yuǎn)的路程,筋疲力盡,呼吸會(huì)變得有些急促,心肺受到了刺激。此外,傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的第二天反應(yīng)會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練部位強(qiáng)烈的延遲性肌肉酸痛,而懸吊訓(xùn)練后的反應(yīng)是身體平常比較少訓(xùn)練的部位出現(xiàn)輕微的酸痛感。
一段時(shí)間的訓(xùn)練后,他覺(jué)得身體的控制能力,關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性得到了很好的提高。“這種感覺(jué)比進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),身體感覺(jué)會(huì)更加明顯,個(gè)人感覺(jué)懸吊訓(xùn)練是一個(gè)對(duì)于傳統(tǒng)性力量訓(xùn)練非常好的補(bǔ)充。如果健身的目標(biāo)是希望身體變得強(qiáng)壯而結(jié)實(shí),就應(yīng)該合理的安排兩種訓(xùn)練的比例,這樣就可以有更大的收獲。”張智博說(shuō),“懸吊訓(xùn)練主要構(gòu)成部件為主繩、連接帶、門(mén)檔、手柄和足環(huán),只需要找到一個(gè)懸掛點(diǎn),不論是家、宿舍、酒店、健身房,還是公園小區(qū),都能成為健身場(chǎng)所。給我一個(gè)支點(diǎn),我可以隨處健身!
掌握原則 科學(xué)訓(xùn)練
越是看似簡(jiǎn)單的器材越難!資深健身教練李桓表示,就TRX而言,雖然看起來(lái)只是一條很一般的繩子,但是可以衍生很多不同的動(dòng)作組合,可以自由搭配去鍛煉到全身上下不同部位的肌肉,尤其是懸掛中的繩子其實(shí)是很難去平衡受力的,所以當(dāng)你使用它來(lái)運(yùn)動(dòng)時(shí),具有不穩(wěn)定性,你需要強(qiáng)大的核心和肌肉群才可以加強(qiáng)穩(wěn)定它。所以在此提醒沒(méi)經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者一定要注意,務(wù)必在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。
李桓表示,進(jìn)行懸吊訓(xùn)練首先是要先擁有一組TRX訓(xùn)練系統(tǒng);其次,還要鋪上瑜伽墊,因?yàn)橛行﹦?dòng)作會(huì)觸碰地面,需要一點(diǎn)緩沖的保護(hù),除了舒適之外,更可以放心做更多的延伸動(dòng)作;最后,穿好全身運(yùn)動(dòng)服裝,球鞋,手套等必備的裝備。同時(shí),練習(xí)者要注意“三原則”和“六大禁忌”。
李桓解釋,TRX訓(xùn)練作為一種自重式抗阻力訓(xùn)練工具,特別針對(duì)青少年和老年人來(lái)說(shuō)是非常有利的,青少年(13-18歲)時(shí)期,力量的增加主要源于神經(jīng)系統(tǒng)敏感性,而TRX在訓(xùn)練中會(huì)增加訓(xùn)練的不穩(wěn)定性,更好的刺激神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉的募集能力。老年人(65+歲)隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)表現(xiàn)為較少的肌肉質(zhì)量和較高的I型肌纖維,傳統(tǒng)的健美式訓(xùn)練,最求力量的提高,不再成為訓(xùn)練的主要部分,在抗阻力訓(xùn)練方面,肌肉的耐力訓(xùn)練成為主體性訓(xùn)練,TRX可以提供一種強(qiáng)度比較低的耐力性訓(xùn)練,給予老年人抗阻力訓(xùn)練的好處。同時(shí)TRX的不穩(wěn)定性也會(huì)提高老年人的平衡能力,對(duì)于老年性跌倒有預(yù)防作用。
再好的運(yùn)動(dòng)器械也并非人人適用,由于TRX鍛煉運(yùn)動(dòng)量較大,高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、心臟病患者不宜參加,以免發(fā)生意外。同時(shí),TRX還容易使腕、肘、肩、踝關(guān)節(jié)和腳趾過(guò)度超伸,對(duì)于那些肌肉組織、骨骼或關(guān)節(jié)有過(guò)損傷的人來(lái)說(shuō),TRX有可能造成“傷上加傷”,因此不建議采用。