“我想一口一口吃掉憂愁，卻不想越吃越胖�！焙痛蠖鄶�(shù)天天喊著要減肥的姑娘一樣，26歲的馬悅?cè)娇倝粝胫鴵碛性趺闯远疾粫值摹疤禺惞δ堋薄Ｈ欢�，現(xiàn)實(shí)總是太殘忍。馬悅?cè)绞且粋�朝九晚五的“白領(lǐng)”，每天工作的絕大多數(shù)時間都是面對著電腦，常常一坐就是一整天。如今身高1.63米的馬悅?cè)襟w重已經(jīng)漲到了130斤�！拔艺娴氖翘貏e懶，根本不想動，每天家里、單位兩點(diǎn)一線，下班了就回家窩在沙發(fā)上看電視。我還特別喜歡吃零食，家里的茶幾上、單位的抽屜里都是我的零食。”馬悅?cè)教寡�，對于她來說減肥一直就只是口號，很難付諸實(shí)踐。
真正給馬悅?cè)絼恿Φ牟皇撬约合胍莸臎Q心，而是再也看不下去的母親的督促。馬悅?cè)礁嬖V記者，母親一方面怕她會因?yàn)榉逝侄�，另一方面也怕她一直找不到男朋友。在母親的勸說和“威逼利誘”下，馬悅?cè)浇K于開始健身。母親很用心，在家里建起了一個家庭健身房，這樣馬悅?cè)骄涂梢栽谒难燮さ紫吕侠蠈?shí)實(shí)地落實(shí)她制定的健身計劃了。
馬悅?cè)礁嬖V記者，她的母親在家中置辦了跳繩、啞鈴、健身球、泡沫軸、健腹輪……那些健身房里能看到的小器械，幾乎母親都買了回來。此外，家里的毛巾、搟面杖、礦泉水瓶等也都“搖身一變”成了簡單的健身器材。不僅如此，母親還從網(wǎng)上下載了很多器械課程以及操課，讓馬悅?cè)礁殹?span style="display:none">NQC安康新聞網(wǎng)
這其中，馬悅?cè)阶钕矚g的是健身球。她說，健身球雖然有點(diǎn)難以控制，但是操作起來還是比較容易的，而且很有趣。它舒緩、安全、效果明顯，可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等部位的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運(yùn)動損傷等方面發(fā)揮著重要作用。在采訪中，馬悅?cè)揭卜窒砹藘蓚�她經(jīng)常鍛煉的健身球動作：
伸展胸大肌——肘關(guān)節(jié)呈90 度，掌心向前，肘關(guān)節(jié)要比肩關(guān)節(jié)略低一些，身體保持挺直，搭檔由前向后慢慢拉動手臂，感覺胸部肌肉伸展即可，保持這個姿勢15至30 秒，做3至4 組。
伸展背闊肌——在無疼痛的前提下進(jìn)行胸部肌肉的適度伸展。身體俯臥，雙膝跪在墊子上，雙手扶住健身球。之后將健身球慢慢滾向一邊，感覺一側(cè)背闊肌有拉伸感后保持15至30 秒，之后交換另外一邊，做3至4 組。
除了母親購置的各類專業(yè)健身器械，馬悅?cè)竭�會不時用毛巾作為健身器械來鍛煉頸椎。馬悅?cè)秸f，因?yàn)樽约浩饺绽锒际情L時間面對電腦，頸椎很不好，于是媽媽在網(wǎng)上找到的毛巾健身視頻，練起來很簡單，效果也不錯：
毛巾頸椎伸展操是一個放松頸椎的動作。具體方法為：坐在椅子上，毛巾邊緣向內(nèi)重疊，放在頸椎最酸的地方。兩手用力向前拉，同時頭向后仰。重復(fù)6至8次。毛巾頸椎旋轉(zhuǎn)操和前面伸展動作相似，但兩手用力的方向不同。一只手向下拉毛巾固定，另外一只手水平用力，同時頭順著毛巾用力方向旋轉(zhuǎn)。重復(fù)6至8次。
“小器械練膩了，還可以做點(diǎn)徒手操，找塊墊子就能開始。徒手操易上手，簡單易學(xué)，效果也很明顯�！瘪R悅?cè)秸f，自己很喜歡跳操，媽媽偶爾也會跟著她一起跳�！拔覀z跟著視頻一跳就是半個小時。起初我完全堅持不下來，都是看著我媽一個人繼續(xù)跳，后來慢慢自己的體力跟上了，也能一直堅持跟下來了，很有成就感�！�
一段時間的”家庭健身房”體驗(yàn)下來，馬悅?cè)接X得：“其實(shí)健身是沒有阻礙的，不過是各種懶的借口作祟而已。不用專門去健身房，在家里置辦些‘小玩意’同樣能健身。關(guān)鍵的還是要堅持，要科學(xué)�！�
健身小貼士
備齊器械 在家也能輕松練
不到百元，就可以打造屬于自己的家庭健身房。健身房里那么多的小器械，不需要私教指導(dǎo)，就可以自己置辦一套，在家里輕松練起來。像常見的跳繩、啞鈴、健身球等等，使用簡單，效果明顯。當(dāng)然，前提是要學(xué)會科學(xué)地使用這些器械，充分利用它們的最大價值。
1、跳繩
跳繩每半小時，就能消耗約400卡路里熱量。跳繩能有效訓(xùn)練個人的反應(yīng)速度和耐力，有助保持個人體態(tài)健美和協(xié)調(diào)性。跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，同時跳繩前不可大量飲水。跳繩減肥每天跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5至6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。
2、啞鈴
啞鈴健身大有學(xué)問，無論男女都適用。旋轉(zhuǎn)起立上舉練習(xí)，以肩部、肱三頭肌、核心肌群、臀部、腿部為目標(biāo)部位。雙腳開立與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。手心相對，屈肘，將啞鈴置于肩膀前方，降低身體成深蹲姿勢。起身，踮起左腳，同時身體向右旋轉(zhuǎn)，用力將左臂斜上舉過頭頂并伸直。回到深蹲姿勢，換另一側(cè)重復(fù)上述動作。每組10至12次，共3組。
3、橡皮帶
科學(xué)運(yùn)用橡皮帶，可以增加肌肉彈性，減少多余脂肪，增強(qiáng)體力，健美體形。改良版橡皮帶側(cè)平舉練習(xí)，首先雙臂打開，拳眼向上，兩臂從垂直于地面兩側(cè)開始，向上抬至90 度或無疼痛的最大極限，還原至身體兩側(cè)且手臂不觸碰身體。訓(xùn)練時肘微屈且角度不變。每組10至20 次，3至5 組。
4、泡沫軸
坐于墊上，雙腳交疊將小腿放于泡沫軸上，找到膝關(guān)節(jié)正后方、橫紋中點(diǎn)的位置即為委中穴。身體略微后仰，雙手撐起身體，用腹部和手臂的力量帶動身體，使小腿在泡沫軸上前后滾動按摩委中穴。微微施力踮起腳尖，小腿后側(cè)肌肉浮起的尾端即為承山穴，將承山穴放置在泡沫軸之上，身體略微后仰，雙手撐起身體，用腹部和手臂的力量帶動身體，使小腿在泡沫軸上前后滾動，按摩承山穴。每次拉伸15至30 秒，重復(fù)3組。 （李雪穎）
