對于很多人來說,炎炎夏日是一個身心備受煎熬的季節(jié),高溫、潮濕、悶熱,讓人困乏、煩躁、壓抑、懶散。這個時候,運(yùn)動是一件讓人望而生怯的事,除了稍具“解暑”的游泳項目外,很多人實在想不出夏季可以參加的運(yùn)動。
然而,總是在空調(diào)屋中躲著,并不意味著就能舒心度夏,過于違背大自然規(guī)律的生活方式帶來的可能就是疾病和虛弱。在夏季,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動不僅必要而且重要,它對于增強(qiáng)人體抵抗力、強(qiáng)健個體體魄有著深遠(yuǎn)的意義。
夏季也需要健身
“冬練三九,夏練三伏”,是中國流傳已久的“健身”格言。先不說這里的科學(xué)依據(jù),但至少表明了一種態(tài)度——無論習(xí)武還是健身,如果希望得到某種好的結(jié)果,那么就不能因為外界環(huán)境的惡劣而輕易停頓、中斷。
在夏季尤其是三伏天這樣的極端天氣里,人體的很多器官都承受著較大的工作壓力,這時確實不適宜進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動,但這并不意味著我們只能安靜地呆著、等著。千百年來、無數(shù)人的實踐經(jīng)驗已經(jīng)證明,在夏季高溫天氣經(jīng)常保持適宜、適量的運(yùn)動,不僅可以維持、提高身體的免疫力,而且可以有效增強(qiáng)身體對熱的耐受能力和適應(yīng)能力。
適宜的夏練對人體心臟的促進(jìn)也有好處,可以讓心臟的交感神經(jīng)緊張性相對減輕,心率明顯減慢,從而使心臟負(fù)擔(dān)減輕,心肌耗氧量減少,可避免心血管疾病的發(fā)生,對健康十分有利。此外,夏練能使唾液分泌量增加,改善和增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能,這對增進(jìn)人們的食欲、防治消化道疾病都有好處。
有關(guān)研究也表明,人體對熱的耐受能力的強(qiáng)弱與體內(nèi)細(xì)胞中熱應(yīng)激蛋白的多少有關(guān)。堅持運(yùn)動的人,體內(nèi)熱應(yīng)激蛋白合成顯著增多,對熱的耐受力增強(qiáng)。而經(jīng)常享受空調(diào)的人,由于遠(yuǎn)離熱環(huán)境,體內(nèi)熱應(yīng)激蛋白合成減少,對高溫的耐受力也隨之下降。
最重要的是,一個持之以恒的健身者,不可因為高溫天氣就將此前的鍛煉成果拋棄。實驗觀察發(fā)現(xiàn),夏天經(jīng)常鍛煉的人比不堅持鍛煉的人心臟功能、肺活量、消化功能都好,而且發(fā)病率也更低。
其實,夏季運(yùn)動也有很多獨特的優(yōu)勢:充足的日光可以增加皮膚合成維生素D、增強(qiáng)人體對鈣及磷的吸收,從而強(qiáng)健骨骼,防止骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。當(dāng)然,這一切都是在適度、適量的前提下。
夏季健身有講究
夏季要不要健身其實并不是一個值得爭辯的問題,但如何健身卻是一個有著千差萬別的課題,不同體質(zhì)、不同地區(qū)、不同興趣愛好的健身者,在夏季鍛煉都要有自己的特定方案。不過,有一個總的原則就是堅持科學(xué)性、適度性、適量性。
夏季人體出汗多,很容易導(dǎo)致脫水、體內(nèi)水電解質(zhì)紊亂,再加上過多地在戶外陽光下運(yùn)動,紫外線的輻射可能引發(fā)皮膚病變,并且高溫也容易導(dǎo)致中暑等多種因素,夏天運(yùn)動時特別要注意健身的科學(xué)性。
這種科學(xué)性首先體現(xiàn)在項目的選擇上,夏季最適宜的運(yùn)動是慢節(jié)奏、低消耗的有氧運(yùn)動,這其中有一種運(yùn)動是天然屬于夏季的——游泳。雖然如今條件好了,一年四季游泳都不是問題,但確實還沒有哪一種運(yùn)動比游泳更適合貼上夏天的標(biāo)簽了。事實上,由于水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍,人在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍,因此,夏季游泳首先就是一種“納涼”。何況,游泳本身就是一種非常健康、有效的健身方式。
除了游泳,像爬山這樣的運(yùn)動則是夏季并不算多的好選擇之一,遠(yuǎn)離城市鋼筋水泥森林,到郊區(qū)的山里,不僅氣溫會低幾度,而且植被豐厚、空氣清新,心情也會變得很愉快。在天氣炎熱的時候爬山,體力消耗大概增加20%-30%,這時最好的燃燒脂肪的方式。
對于老年人來說,夏季早晚涼快時打打拳、跳跳舞、做做操,都是不錯的選擇。當(dāng)然,最簡單、最易行的鍛煉方式其實就是散步,夏季的早晚,選一個遠(yuǎn)離汽車尾氣、有樹蔭、有微風(fēng)的公園,就這么簡簡單單走上一段,本身即是對身體的最好調(diào)適。
健身小貼士
夏季健身注意事項
總的來說,夏天不是一個適合大運(yùn)動量運(yùn)動的季節(jié)。尤其在三伏時節(jié),濕熱環(huán)境使人體消耗增大,如不及時補(bǔ)充水分和鹽分,人極易中暑。夏季健身,有很多忌諱和注意事項。
1、夏季鍛煉運(yùn)動服裝以棉織品最好,款式要寬松、散熱性能要好。運(yùn)動時衣服不宜過露,尤其在高溫環(huán)境下,不可赤膊或露背,否則會引起皮膚曬傷。
2、老年人白天不要長時間在戶外活動,戶外鍛煉宜選擇早晚涼快時段,中午應(yīng)午睡以增強(qiáng)身體抵抗力。青少年戶外運(yùn)動應(yīng)注意及時補(bǔ)水,運(yùn)動后可適當(dāng)喝一些鹽開水或綠豆湯。
3、夏季運(yùn)動補(bǔ)水最重要,補(bǔ)水更要講科學(xué)。最好在運(yùn)動前10-15分鐘,喝450-600毫升的水,運(yùn)動時每10-15分鐘,喝150-240毫升的水,即使不渴也要喝,但不宜喝過甜的飲料。運(yùn)動后也應(yīng)及時補(bǔ)水,但要“多次少飲”。溫?zé)岬牡}水是運(yùn)動后最好的飲料,也可選擇低糖含鹽飲料或運(yùn)動飲料。
4、切忌運(yùn)動后大量喝冷飲料。人體運(yùn)動后全身血液進(jìn)行了重新分配,大量血液涌向肌肉和體表,而消化器官則相對血液較少。此時大量飲用冰凍飲料,強(qiáng)烈刺激處于暫時缺血狀態(tài)的胃,可損傷其生理功能,輕者出現(xiàn)食欲減退,重者導(dǎo)致急性胃炎,并進(jìn)一步引起慢性胃炎、胃潰瘍等疾玻實驗證明,25-30℃的飲料,能較快地被胃吸收。
5、運(yùn)動后降溫要合理。運(yùn)動后降溫不宜過快。大汗淋漓時不可到風(fēng)扇前猛吹或空調(diào)下直吹,以及冷水沖涼,正確的作法是用毛巾擦干汗水,在陰涼處休息進(jìn)行緩慢降溫。